Допоможіть собі та іншим зменшити рівень стресу!

Якщо Ви знаходитесь у стресовому стані, у Вас різко зростає рівень кортизолу. Кортизол, або «гормон стресу» регулює кров'яний тиск і мобілізує імунну систему, його накопичення швидко приводить організм  в стан виживання, тобто «бий/ біжи/завмри». Але, постійно високий рівень цього гормону, руйнує імунну систему, робить людину беззахисною перед вірусами і бактеріями, порушує сон, стимулює підвищення рівня цукру в крові, що призводить до появи вічного почуття голоду, блокує логіку та аналіз. В паніці людина приймає НЕПРАВИЛЬНІ рішення!!! А цього якраз найменше треба. Ви можете допомогти СОБІ (Собі!!! Тому що заспокоївшись, ви станете психологічною допомогою і опорою тим, хто її потребує).

Що робити при тривозі та паніці:

Тіло

• Встаньте, потрясіть тіло, поприсідайте, плавно покрутіть головою, зробіть легкі розтягуючі та дихальні вправи,;
• Масажуйте мочки вух, стискайте і розтискайте долоні - це дасть роботу м'язам і допоможе знову відчути своє тіло;
• Для тактильних відчуттів – перебирайте дрібні предмети у руках;
• Періодично переводьте погляд в різні сторони, закривайте долонями очі на кілька секунд
• Техніка EMDR. (Рух очима). Перемикаючи вашу увагу на більш позитивні думки, викликає розсіювання занепокоєння. Повторювати з максимальною амплітудою і  швидкістю по 24 рази кожен рух: ↔️ (вправо/вліво), ♾ (знак безкінечності), (за годинниковою стрілкою). 
• Техніка "заземлення", коли ви зручно сідаєте і міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте, що ноги надійно стоять, далі відчуваєте вагу тіла і те, що воно надійно розміщене і в безпеці. Добре працює поєднання «заземлення» з дихальною вправою.
• Техніка самомасажу

Дихання

• Дихальна вправа: Глибоко вдихніть і на чотири такти затримайте подих, всю свою увагу зосередьте на процесі дихання, потім повільно видихніть. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот.
• Ще один прийом: Зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу). Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза. Рахуйте удари серця.
• Навіть у складному становищі, шукайте можливість хоч трохи бувати на свіжому повітрі.

Мозок

• Пишіть на папері свої почуття та переживання.
• Малюйте хоча б каракулі та в них шукайте малюнок.
• Читайте, слухайте спокійну музику.
• Запустіть улюблену гру.

Харчування

• ПИЙТЕ БАГАТО ВОДИ маленькими ковтками.
• Пийте більше солодкого чорного та зеленого чаю;
• Їжте банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашену капусту та йогурт (пробіотики), печену картоплю із салом;
• Уникайте кофеїну у другій половині дня
• Нюхайте щось свіже, запах свіжості заспокоює і допомагає розслабитися (будь-який запах цитрусових, на крайній випадок свіжовипрана білизна)
• Для того щоб задіяти смакові рецептори покладіть в рот льодяник;
• Якщо немає апетиту вживайте легкий бульйон, сухофрукти чи вівсянку, насамкінець, просто жуйте жувальну гумку

Психологія

• Запишіть на папір, проаналізуйте, що сталося, що викликало у вас негативну реакцію. Відстежте думки та тригери, які викликають тривогу.
• Згадайте позитивні події !!!
• Подумайте, що зараз для вас важливо та цінне.  
• Спілкуйтеся з друзями, з важливими для себе людьми, створюйте для них атмосферу підтримки, а іноді і Вам потрібно повністю виговоритися комусь.
• Грайте з дітьми та тваринами, гладьте їх, обіймайтеся!
• Можна провести загальну переоцінку значимості ситуації за типом «не дуже й хотілося» чи знайти щось позитивне навіть у невдачі. Можна проаналізувати ситуацію, усвідомити негативні наслідки і змиритися з найгіршими з них. Потім спокійно обдумати, як вирішити проблему.
• Дозволяйте собі вашим емоціям давати  вихід, це нормально, навіть потрібно: хочеться поплакати- ПЛАЧТЕ! хочеться покричати- ПРОКРИЧІТЬ! хочеться помахати руками- МАХАЙТЕ…

Просто повторюйте  це знову і знову, доки  не прийдете в рівновагу. Результат рано чи пізно обов’язково буде! Так Ви зможете допомогти своїй психіці і зможете допомогти оточуючим.

Все буде добре, вірите у це!

Миру усім нам. Миру рідній Україні.